Abordar la procrastinación desde la raíz

Supongo que la primera vez que me di cuenta de que tenía un gran problema con la procrastinación fue cuando a mi madre le diagnosticaron la enfermedad de Alzheimer. Con su acuerdo, asumí la responsabilidad de sus finanzas. Oh chico. Que desastre. En pocas palabras, hacía bastante tiempo que no podía organizar sus asuntos. Y ahora eran mi responsabilidad.

Eché un vistazo al montón de facturas y correspondencia sin respuesta, me arremangué y… encontré algo más que hacer. Algo más. Todo el tiempo. Fue sólo cuando empezaron a llegar las citaciones judiciales que finalmente comencé a hacer llamadas telefónicas presa del pánico. Mis niveles de estrés se dispararon. Todo parecía estar fuera de control.

Buscando las causas de la procrastinación

No debería haber sido así. Una persona normal, me dije, haría listas, establecería prioridades y, de hecho, haría algo. Yo no. Lo que era equivocado ¿conmigo?

Siempre he tendido a cumplir con los plazos. Tenía miedo de comprometerse con la acción. Probablemente incluso esté escribiendo este blog mucho más cerca de la fecha de copia que la mayoría de mis compañeros de trabajo. A lo largo de los años, he tenido algunos intentos de mejorar las cosas. He escrito planes de acción y listas interminables de tareas pendientes. Y aunque esta autodisciplina impuesta ha tenido algún efecto, el problema subyacente no desaparece.

Así que lo que es ¿te equivocaste conmigo?

El problema de la emoción

En el pasado, he recibido muchas opiniones. Suelen centrarse en la organización personal, y concretamente en la gestión del tiempo. Entonces ¿esa es la respuesta? ¿Establece suficientes metas y plazos, marca suficientes logros y todo estará bien?

Tal vez no. Porque las investigaciones sugieren que la causa fundamental de la procrastinación puede no ser tan simple como una mala gestión del tiempo. se trata de pobre emocional gestión.

La procrastinación como mecanismo de afrontamiento

El profesor Fuschia Sirois y el Dr. Tim Pychyl son investigadores destacados en el campo de la procrastinación. en su Trabajo de investigación de 2013.sugieren que los individuos a menudo recurren a la procrastinación como mecanismo de afrontamiento para lidiar con las emociones negativas asociadas con el estrés, la ansiedad, el miedo al fracaso o incluso el aburrimiento.

Al posponer tareas o evitarlas por completo, las personas alivian temporalmente estas emociones angustiosas. Sin embargo, este alivio a corto plazo tiene el costo de un mayor estrés y ansiedad a medida que se acercan los plazos.

Una de las peores cosas de la procrastinación es que, la mayoría de las veces, somos conscientes de que lo estamos haciendo. Esta autoconciencia refuerza nuestro sentimiento de vergüenza y promueve la culpa. Y eso refuerza las emociones negativas que llevaron a la procrastinación en primer lugar. Es un círculo vicioso.

No todos procrastinamos por igual

En este punto, es importante señalar que no todo el mundo experimenta la procrastinación de la misma manera. Bien, casi todo el mundo lo hace de vez en cuando. Pero para algunas personas es un problema grave. Y las causas no son siempre las mismas.

Las personas con TDAH, por ejemplo, tienen una mayor tendencia a posponer las cosas. Pero investigación sugiere que esto tiene más que ver con la dificultad que experimentan para prestar atención que con problemas emocionales.

Si estás manejando a alguien que lucha contra la procrastinación, o si tú mismo eres propenso a procrastinar, vale la pena tener en cuenta todas las causas posibles.

Entonces, ¿qué podemos hacer al respecto? Si se trata de un problema con el manejo de nuestras emociones, entonces debemos comenzar por reconocerlo. A continuación se ofrecen algunas ideas sobre cómo afrontar las raíces emocionales de la procrastinación:

• Reconoce y reconoce tus emociones. Piensa en las emociones que surgen cuando te enfrentas a una tarea. Tómate un momento para reflexionar sobre los sentimientos de ansiedad, miedo o dudas que influyen en tu decisión de posponer las cosas. Al reconocer estas emociones, puede comenzar a desarrollar mecanismos de afrontamiento más saludables.
• Sea amable con su yo futuro. Estudios muestran que nuestros cerebros no son buenos para pensar en nuestros estados futuros. Literalmente vemos al «futuro nosotros» como personas diferentes. Así que dedica tiempo a hacer que ese yo futuro sea menos extraño. ¿Cómo se sentirán si no terminas ese proyecto o te saltas la sesión de gimnasio? Probablemente no sea genial. Así que sea más amable con ellos y visualice cómo hacer las cosas le beneficiará en el futuro.
• Replantear los pensamientos negativos. Los pensamientos negativos y las dudas sobre uno mismo a menudo contribuyen a la procrastinación. Desafía estos pensamientos reemplazándolos con creencias más positivas y realistas. Recuerde que el objetivo es el progreso, no la perfección, y que incluso los pequeños pasos para completar una tarea son valiosos.
• Practica la autocompasión. Sea amable consigo mismo cuando enfrente contratiempos o dificultades. Reconozca que todos encontramos obstáculos y que los errores son parte del proceso de aprendizaje. Practica la autocompasión perdonándote por las procrastinaciones pasadas y enfocándote en las acciones positivas que puedes tomar ahora.
• Regula tus emociones. Utilice estrategias eficaces de regulación de las emociones, como la atención plena, ejercicios de respiración profunda o llevar un diario. Estas técnicas pueden ayudarte a navegar las emociones negativas con más habilidad, reduciendo la necesidad de posponer las cosas.

Establecer buenas prácticas para vencer la procrastinación

Bien, entonces procrastinas porque no manejas bien las emociones negativas, no porque seas un mal administrador del tiempo. Pero existen algunas técnicas que pueden ayudar en el aspecto práctico a vencer la procrastinación. Por ejemplo:

• Establecer metas realistas. Las metas vagas pueden ser desmotivadoras y aumentar la probabilidad de postergar las cosas. Establezca objetivos claros y alcanzables que describan lo que debe hacer y cuándo. Decide lo que tu yo futuro querría ver y desarrolla un plan de acción claro para que eso suceda.
• Divida las tareas en partes manejables. Las tareas abrumadoras pueden paralizarte y llevarte al ciclo de la procrastinación. Divida las tareas más grandes en pasos más pequeños y manejables. Este enfoque no sólo hace que la tarea sea menos intimidante, sino que también proporciona una sensación de logro al completar cada paso.
• Planificar acciones específicas para superar los obstáculos. Por ejemplo, si necesita trabajar en un proyecto desafiante, puede establecer un momento y un lugar específicos para trabajar en él. Este enfoque le ayuda a crear un plan concreto que reduce la ambigüedad y facilita el inicio.
• Consiga el apoyo de otros. Hágase responsable ante sus compañeros de trabajo para mejorar la motivación y el compromiso. Compartir el progreso, los reveses y los plazos con una persona o grupo de confianza puede proporcionar apoyo y responsabilidad adicional.

Entonces, ¿todo esto nos llevará a usted (y a mí) a hacer mejor las cosas? Sólo el tiempo dirá. Creo que a mi yo futuro le gustaría estar un poco menos estresado por la inacción de mi yo actual. Creer eso es un comienzo.

Así que volvemos a los montones de papeles y las llamadas telefónicas urgentes. Pero al menos tengo una idea de cómo superarlo y en qué concentrarme. Y eso ayuda. Mucho.

Para ayudarlo a aprender más sobre cómo abordar la procrastinación, los miembros de Mind Tools tienen una variedad de recursos para elegir, que incluyen:

Cómo dejar de procrastinar

¿Es usted un procrastinador?

Vídeo sobre cómo superar la procrastinación

Inteligencia emocional

Sobre el Autor

Simon ha estado investigando, escribiendo y editando obras de no ficción durante más de 30 años. Durante ese tiempo ha trabajado en cursos educativos, revistas científicas y libros comerciales de gran venta sobre todo, desde psicología popular hasta la compra de casas en Bulgaria. En los últimos 20 años se ha especializado en simplificar temas complejos y ayudar a los lectores a aprender nuevas habilidades. Fuera del trabajo escucha buena música, ve mal fútbol y le fascina la historia medieval.