Cómo convertir pensamientos negativos en acciones positivas

Hemos pasado por momentos difíciles el año pasado y es justo suponer que todos hemos tenido algunos momentos oscuros. Como introvertido, tengo un monólogo en mi cabeza todo el día, analizando constantemente situaciones y las palabras y acciones de otras personas.

Tengo que gestionar las compuertas para evitar que los pensamientos negativos gobiernen mi día. Algunos días es agotador. Todavía estoy aprendiendo sobre la marcha.

He luchado con pensamientos negativos toda mi vida. A veces he mirado con envidia a otras personas que no parecían tener problemas en absoluto.

Sin embargo, resulta que esa vocecita en nuestras cabezas es completamente natural, seas introvertido o no. Algunas personas acaban de aprender a gestionarlo.

Silencie la voz interior negativa

Cuando nuestro cerebro detecta un peligro inminente, desencadena la liberación de hormonas del estrés. Adrenalina y cortisol ayudan a mantenernos seguros en caso de emergencia, pero ya no estamos huyendo de los tigres dientes de sable, y demasiadas de estas poderosas sustancias químicas pueden enfermarnos.

No me malinterpretes, a veces esta vocecita negativa puede ser realmente buena: «No, debería no Cómete ese paquete entero de galletas y llámalo desayuno».

Esa vocecita también puede mantenernos motivados hacia nuestras metas. Pero a veces dice cosas como «Nunca sería capaz de hacer eso» o «Es tan obvio que todos me odian».

Cómo afrontar la presión negativa

Recuerdo la primera vez que gestioné un proyecto web enorme y complicado para un cliente. Estaba fuera de mi zona de confort y cada pequeño obstáculo me provocaba pensamientos de «realmente estoy arruinando esto».

Esos pensamientos afectaron mi confianza y me sacaron del juego, casi convirtiéndose en una malvada profecía autocumplida. A veces me sentía completamente paralizado por ellos.

El último día, una vez que todo estuvo activo, nuestro director de cuentas, Neil, me llamó a su oficina. Tenía el corazón en la garganta y temblaba físicamente mientras me sentaba.

Estaba seguro de que estaba a punto de confirmar cómo había decepcionado a todos. Justo como me había estado diciendo a mí mismo todas estas semanas. En cambio, me dijo el trabajo increíble que había hecho y lo bien que había afrontado toda la presión. Incluso se disculpó por no ayudar más.

¿Los pensamientos negativos están impactando cada área de tu vida?

Quizás esos pensamientos negativos estén siempre ahí, quizás vayan y vengan. A veces arruinan el día. A veces, cuando se salen de control, empiezas a darte cuenta de que arruinan tu vida.

Los pensamientos negativos se pudrirán y le impedirán buscar ascensos, trabajos, amistades, relaciones, aventuras y oportunidades. Pueden obstaculizar el crecimiento personal, hacernos tomar malas decisiones e impulsarnos a convertirnos en la peor versión de nosotros mismos.

Pueden deformar nuestra percepción de las experiencias e incluso provocarnos daños físicos y mentales, alimentando trastornos del estado de ánimo y de ansiedad.

No sé ustedes, pero cuanto peor me siento, es menos probable que tome medidas positivas. Me hundo en un pozo. Mi hermana Laura es psicoterapeuta y me dijo que empezara a escribir cada pensamiento negativo que tuviera, tan pronto como los tuviera. Después de un par de días, me quedé horrorizado. Sentí como si no tuviera control sobre mi cerebro; como si me estuviera envenenando.

Conociendo a su chimpancé interior

Cuando hablé con mi amiga Ellen sobre escribir este blog, me dijo que sus pensamientos negativos han aumentado en fuerza y ​​frecuencia desde el inicio de la pandemia. Eso es comprensible: todos hemos estado trabajando desde casa y nuestros espacios personales funcionan como espacios de trabajo. Nos hemos sentido aburridos, aislados, solos y lentos. Todo lo cual aumenta el estrés, la ansiedad y los patrones de pensamiento negativos.

Fue el profesor Steve Peters quien acuñó el concepto de «chimpancé». Todos tenemos un Chimpancé, una parte de nuestro subconsciente, con nosotros desde que nacemos. Nos dijo cuándo llorar para llamar la atención. Ahora nos dice cuándo enojarnos con los conductores que no indican.

Almacena nuestros recuerdos emocionales y trata de ayudarnos a evitar el dolor emocional. El Chimpancé tiene la mano suspendida sobre el gran botón rojo de la ansiedad, listo y esperando con un catálogo de pensamientos negativos.

Y como es anterior al desarrollo de nuestras mentes lógicas, el Chimpancé ha consolidado creencias en nuestras computadoras internas. Pueden apoderarse de nosotros antes de que nuestras mentes lógicas puedan asegurarnos que pasar una tarde entera viendo Netflix no significa que nunca llegaremos a nada.

Los pensamientos negativos pueden tomar muchas formas

Lo que pasa con los pensamientos negativos es que no suelen reflejar la realidad. En la década de 1960, el psiquiatra estadounidense Aaron Beck reconoció patrones específicos del pensamiento negativo, a los que llamó «Distorsiones cognitivas» o «Pensamiento distorsionado».

Son comunes, completamente normales y no son culpa nuestra. La investigación pionera de Beck formó una parte central de su teoría cognitiva de la depresión y, más tarde, de la terapia cognitivo-conductual (TCC).

Desde entonces, los investigadores han desarrollado sus ideas e identificado al menos 10 patrones de pensamiento distorsionados comunes. A continuación se muestran algunos ejemplos de mi propia vida. ¿Cuántos me suenan familiares?

1. Pensamiento polarizado

Cuando estaba en la escuela secundaria y pensaba: «Si no obtengo excelentes calificaciones, básicamente he fracasado».

2. Sobregeneralización

Cuando pasé por rupturas y me dije: «Esto siempre sucede, lo haré nunca encontrar a alguien», o cuando quemo los dedos de pescado y pienso: «¿Por qué nada alguna vez ¿ve a la derecha?»

3. Filtrado mental

Cuando llevaba un año comenzando mi propio negocio y descarté el hecho de que había logrado lograrlo, tenía clientes maravillosos, grandes amigos y un socio que me apoyaba. Sólo me concentraba en por qué todavía no ganaba £xp/a.

4. Descontando lo positivo

Cuando estaba en una mala racha el martes pasado y me sorprendí diciendo: «Sí, puede que sea un redactor publicitario decente, pero cualquiera puede aprender a hacerlo».

5. lectura mental

Cuando mi pareja me presentó a sus amigos y pasé todo el viaje a casa pensando: «Todos me odian, les conté esa estúpida historia y ahora todos piensan que soy aburrido». Un par de horas más tarde me mostró su chat grupal, donde todos habían estado cantando mis alabanzas..

6. Catastrofizando

La vez que un cliente mío contrató a un escritor a tiempo completo y perdí su negocio y automáticamente asumí: «Voy a perder a todos mis otros clientes, luego tendré que mudarme y vivir en el cobertizo de mis padres».

7. Razonamiento emocional

La vez que mi exgerente, Steph, me sugirió que buscara un puesto de redacción publicitaria, y pensé: «Soy tan inútil que no tiene sentido ni siquiera intentarlo; de todos modos, nunca conseguiría el trabajo». Spoiler: conseguí el trabajo.

8. Declaraciones de «debería»

Cuando soy rígido con mis ideas sobre cómo debería y no debería pasar mi tiempo libre, «debería levantarme temprano para empezar cada mañana con yoga». Luego me siento ansioso y me culpo cuando estoy demasiado cansado para controlarlo.

9. Etiquetado

La vez que supuse que mi ex colega Lara era una persona horrible porque fue un poco «corta» conmigo cuando nos conocimos. Spoiler: ella estaba teniendo una pesadilla el lunes y nos hicimos muy buenos amigos.

10. Personalización y culpa

Cuando mi ex jefe Jo solía parecer molesto y yo instantáneamente me encogía y pensaba: «Debo haber hecho algo mal, no puedo hacer nada bien».

NOTA: Si experimenta constantemente pensamientos negativos, es importante buscar el consejo de un profesional de la salud mental. Las personas que sufren de depresión y ansiedad suelen experimentar pensamientos destructivos, que pueden volverse incesantes y dolorosos.

12 consejos para convertir esos pensamientos negativos en acciones positivas

No fue hasta que conocí a mi compañero Leo por primera vez y me dijo: «Se siente realmente genial estar rodeado de una persona positiva todo el tiempo», que me di cuenta. Mis esfuerzos se habían convertido en hábitos.

Con el tiempo, debido al proceso de neuroplasticidad, los patrones habituales de pensamiento negativo siguen un camino tal que se convierten en rasgos neuronales físicos en el cerebro. Los científicos dicen que nuestros cerebros siempre buscan crear hábitos porque siempre buscan formas de ahorrar esfuerzo.

Pero un hábito no se puede erradicar; solo reemplazado. Tienes que volver al principio del ciclo de estímulo/respuesta y reemplazar la respuesta actual por una diferente.

¿Cuántas veces has enumerado todos los pasos positivos que vas a dar y luego no has actuado en consecuencia? Esto se debe a que cuanto más pienses en hacer algo, es menos probable que lo hagas. Los pensamientos negativos te disuadirán de hacerlo.

No convierta el pensamiento negativo en un hábito de por vida. A continuación se ofrecen algunos consejos para que su cerebro y su mente trabajen con usted. ¡Tus acciones también generarán pensamientos más positivos!

1. iniciar un diario

Reconoce los pensamientos negativos, no intentes alejarlos. Quiere que se resuelvan, no que se entierren como semillas, que estén listas para volver a levantar sus feas cabezas. Todos los días registro cada pensamiento negativo o positivo, dónde sucedió, por qué sucedió y con quién pasó. Me ayuda a identificar los factores desencadenantes y a cambiar los pensamientos negativos la próxima vez.

2. Pregúntese siempre: «¿Qué le diría a un amigo?»

Tendemos a encontrarnos más fácil ser más amables con los demás que con nosotros mismos. Hay un ejercicio sencillo desarrollado para ayudar a los niños a replantear las distorsiones cognitivas, enseñándoles a reconocer los pensamientos «AZUL». Bcojeándome; lbuscando las malas noticias; Ud.conjeturas desagradables; y ser miexageradamente negativo.

También funciona para adultos. Convierte esos pensamientos «AZUL» en pensamientos verdaderos imaginando que tu amigo tiene este problema. Probablemente los tranquilizarías. ¿Qué consejo le darías?

3. Di «Para«

Tomar conciencia de su Chimpancé y de sus patrones lleva tiempo. Cuando lo detecte, diga «Alto» en voz alta y dígale al Chimpancé cómo comportarse.

4. Cambie la negatividad a la neutralidad

Es mucho más fácil rechazar la negatividad que apagarla. Pregúntese: «¿Este pensamiento me ayuda o me obstaculiza en mi camino para convertirme en mi mejor yo?». Si te molesta, sé más amable con tu lenguaje. Por ejemplo, cambie «Esto es imposible» por «Probemos un enfoque diferente». Curiosamente, cuando haces esto, tu cerebro encontrará respuestas a tus preguntas.

5. Crea un archivo SOS de elogio positivo

Recopilo correos electrónicos y comentarios positivos de clientes y amigos para descubrir cuando me siento inseguro. Algunos días es un salvavidas. Siempre me sorprende gratamente lo rápido que me recupero.

6. Respirar

En palabras del Sr. Miyagi, «Cuando sientas que la vida está fuera de foco, regresa siempre a lo básico de la vida. Respirar. Sin aliento, no hay vida». Todos los días uso el Técnica de respiración 4-7-8 que utilizan los NAVY Seals. Puedes hacerlo a lo largo del día para mantenimiento, o como SOS. Rápidamente te llevará a un estado más tranquilo, en el que podrás ser más racional.

7. hablar con alguien

Ya sea un terapeuta, un amigo cercano o un colega, que comprenda exactamente el barco en el que se encuentra. Siempre que sea alguien que lo apoye, que identifique los aspectos positivos y ponga en perspectiva los pensamientos negativos.

8. Siga un estilo de vida saludable

Hago tres entrenamientos de 10 minutos al día. El ejercicio afecta positivamente el estado de ánimo y reduce el estrés. También agradezco que mi perro Colin me lleve afuera. Más oxígeno al cerebro mejora la concentración y la memoria. El ejercicio también puede reducir la presión arterial y libera sustancias químicas en el cerebro que lo ayudan a sentirse más feliz y relajado.

9. Identificar áreas para cambiar

¿En qué áreas de tu vida piensas negativamente con mayor frecuencia? Quizás sea trabajo, una relación, tu tiempo libre. Empiece por centrarse en un área pequeña y en cómo puede abordarla de una manera más positiva.

10. Rodéate de gente positiva

Las personas negativas probablemente aumentarán tus niveles de estrés, te harán dudar de tus habilidades y harán más difícil manejar los pensamientos negativos de manera saludable. En su lugar, busque personas que lo apoyen y en las que pueda confiar para que le brinden comentarios y consejos fundamentados.

11. Practica la autocompasión

Me ha llevado años, pero nunca es demasiado tarde para empezar. El libro de Tara Cousineau de 2017, La cura de la bondad señala que la autocrítica simplemente te hace sentir estancado. Pero, dice, reemplazar la desaprobación y el juicio propio por la autocompasión te permite aceptar de manera gentil que tienes defectos, lo que fortalece tu bienestar mental.

12. Practique el diálogo interno positivo en voz alta

Utilice su nombre, no «yo». Crear una distancia emocional en nuestro diálogo interno puede ayudarnos a calmarnos, ver las cosas con mayor claridad y pensar de manera más racional, según el psicólogo Ethan Kross de la Universidad de Michigan.

«Detente», respira y sé amable contigo mismo

Hace unas semanas, al final del viernes estaba tan cansado que casi todos mis planes para el fin de semana se fueron rápidamente por la ventana. Al día siguiente vi a un amigo para desayunar, pero no había mucho más. El domingo por la noche, mi cerebro estaba inundado de pensamientos negativos: «He desperdiciado todo el fin de semana».

Entonces me dije en voz alta: «Para». Practiqué algo de respiración 4-7-8 y pensé en lo que le diría a mi amiga Sarah si estuviera en esta posición.

Podía sentir que mi ritmo cardíaco volvía a la normalidad cuando comencé a replantear los pensamientos negativos en otros más afectuosos: «Está bien, necesitabas el descanso. ¿Quizás trabajaste demasiado duro? Pensemos en cómo puedes practicar un poco más de ti mismo». -cuidado.» Me sentí más tranquilo, más ligero y más lúcido.

Impacto positivo del cambio positivo

Fue una especie de llamada de atención. Ahora soy más estricto en cuanto a cuándo terminan mis días laborales y no me siento tan agotado el fin de semana.

Dejé de saltarme los almuerzos en los días ocupados y comencé a comer alimentos más saludables. Me siento más creativo y seguro en el trabajo y tengo energía para hacer ejercicio a diario y utilizar mi tiempo libre de forma revitalizante.

Créame, y también a innumerables científicos y terapeutas, cambiar su comportamiento le ayudará a cambiar cómo se siente. Cambiar tus pensamientos alterará físicamente tu cerebro con el tiempo.

El pensamiento realista eventualmente se convertirá en una segunda naturaleza, a medida que tu cerebro comience a verte a ti y a tus talentos de manera justa. Mantenga acciones positivas y pronto notará que su confianza aumenta, junto con sus logros y oportunidades.

Lectura recomendada

Para obtener más información sobre este tema, consulte nuestro blog de entrevistas a expertos. Encuentre la felicidad: apague el diálogo interno negativo.