El modelo de etapas de cambio

El modelo de etapas de cambio es una herramienta ampliamente utilizada en el ámbito de la psicología y la salud para comprender y abordar los procesos de transformación personal. También conocido como el modelo transteórico, esta teoría nos ofrece una visión fascinante sobre cómo las personas se enfrentan y experimentan el cambio en sus vidas. En este artículo, exploraremos en detalle este modelo y analizaremos cómo puede aplicarse en diferentes áreas, desde dejar de fumar hasta alcanzar metas personales. Si estás interesado en descubrir cómo puedes aprovechar al máximo este enfoque para mejorar tu vida, ¡sigue leyendo!

El modelo de etapas de cambio, también conocido como modelo transteórico, es un modelo de seis etapas que puede ayudarle a mejorar sus comportamientos.

Si alguna vez hiciste una resolución de año nuevo, sabrás lo difícil que puede ser cumplirla. De hecho, según una encuesta, sólo el 9% de las personas que toman resoluciones mantenerlos exitosamente.

Los científicos del comportamiento han descubierto que las personas que utilizan el modelo de etapas de cambio para realizar un cambio de comportamiento tienen más éxito que aquellas que no lo hacen.

El modelo de etapas de cambio (modelo transteórico) fue publicado originalmente a principios de la década de 1980 por James Prochaska y Carlo DiClemente. Se basó en su investigación sobre por qué ciertas personas podían dejar de fumar por sí solas.

El modelo de etapas de cambio

El modelo de etapas de cambio es un modelo de cambio intencional, lo que significa que puede ayudarle a cambiar su comportamiento sólo cuando usted quiera cambiar.

El modelo de etapas de cambio

Es un modelo cíclico, lo que significa que es posible que tengas que recorrer el modelo muchas veces para que un cambio de comportamiento se mantenga permanentemente.

Cuando utiliza el modelo, puede encontrar que:

  • estás atrapado en un determinado paso del modelo durante meses antes de estar listo para pasar al siguiente paso.
  • tropieza, recae o tiene que empezar el proceso de nuevo.

Esto es perfectamente normal. El cambio duradero no ocurre de la noche a la mañana. A menudo, el progreso se produce a trompicones, y lo haces a tirones, dando dos pasos hacia adelante y uno hacia atrás antes de estar listo para dar dos pasos hacia adelante nuevamente.

Las seis etapas del modelo son:

  1. Precontemplación: donde no ves la necesidad de cambiar ahora.
  2. Contemplación: donde crees que podrías cambiar en el futuro.
  3. Preparación: donde has decidido cambiar.
  4. Acción: donde has empezado a cambiar.
  5. Mantenimiento: donde crees que has cambiado.
  6. Terminación: donde sabes que has cambiado para siempre.

Usted ingresa al modelo en la etapa de Precontemplación, pero puede salir y volver a ingresar al modelo en cualquier etapa una vez que haya ingresado al modelo.

Echemos un vistazo más de cerca a cada uno de los pasos del modelo.

1. Precontemplación

La primera etapa del Modelo de Etapas de Cambio, la precontemplación, se caracteriza por no tener intención de actuar en un futuro previsible.

Es posible que no crea o no comprenda que su comportamiento actual es perjudicial en esta etapa. Es posible que subestimes los beneficios de cambiar y sobrestimes el costo de cambiar. Los intentos fallidos anteriores de cambiar su comportamiento pueden dejarlo desmoralizado y sin creer en su capacidad para cambiar.

Cómo pasar a la etapa de contemplación

Desafortunadamente, cuando estás en la etapa de precontemplación, no eres consciente de que tienes un problema, por lo que no hay nada que puedas hacer para seguir adelante.

Pasar a la siguiente etapa sucederá cuando algo te haga cambiar tu perspectiva. Tal vez reciba el resultado de una prueba o vea a alguien más elogiar su cambio exitoso.

Una estrategia que puede ayudar es analizar periódicamente los posibles riesgos y resultados futuros de sus comportamientos actuales.

2. Contemplación

Estás en la etapa de contemplación cuando eres consciente de la necesidad de cambiar pero aún no estás preparado para hacerlo.

En esta etapa, aunque cada vez eres más consciente de los beneficios del cambio, los costos todavía parecen demasiado altos. Por un lado, sientes que tienes que “renunciar” a algo que crees que disfrutas o algo que crees que es parte de tu identidad. Por otro lado, es posible que esté empezando a experimentar algunas consecuencias adversas de su comportamiento actual.

Cómo pasar a la etapa de preparación

Esto sucederá cuando decidas que quieres o necesitas cambiar, pero no estás seguro de cómo hacerlo.

Una forma de fomentar esto es realizar acciones de bajo compromiso, como crear un tablero de visión de cómo quiere que sea su vida o buscar historias de otras personas que hayan realizado el cambio con éxito.

3. Preparación

Estás en la fase de preparación cuando crees que tomar medidas puede mejorar tu vida y has comenzado a investigar activamente cómo proceder.

Es posible que incluso haya comenzado a realizar pequeños cambios en anticipación del cambio más grande que se avecina. Si su objetivo es ponerse en forma, por ejemplo, es posible que ya esté usando las escaleras en el trabajo en lugar del ascensor.

Cómo pasar a la etapa de acción

Esta etapa se trata de eliminar los obstáculos para tomar medidas. Los pasos a seguir incluyen:

  • Comprométete con una fecha de inicio para comenzar a tomar medidas.
  • Anota tus objetivos a corto y largo plazo.
  • Crea un plan a seguir.
  • Únase a un grupo de apoyo o busque un entrenador que pueda ayudarlo.
  • Desarrolle escenarios “si-entonces”, de modo que tenga estrategias para mitigar los problemas a medida que surjan después de comenzar a tomar medidas.

4. Acción

Estás en la etapa de acción cuando comienzas a ejecutar tu plan.

Ha comenzado a generar impulso. Con el tiempo, los pequeños cambios que realiza a diario se volverán más fáciles y marcarán una gran diferencia.

Cómo pasar a la etapa de mantenimiento

El modelo de etapas de cambio dice que estás listo para pasar a la etapa de mantenimiento después de seis meses en la fase de acción. Los pasos que pueden ayudarle a cumplir los seis meses incluyen:

  • Concéntrese en el progreso, no en la perfección. Hacer esto le brindará una mejor oportunidad de mantener su motivación para actuar.
  • Recompense sus mini-hitos en el camino hacia seis meses de acción.
  • Encuentre maneras de reducir la barrera a la acción positiva y aumentar la barrera a la acción negativa. Por ejemplo, si desea perder peso, tal vez haga ejercicio a primera hora de la mañana cuando esté motivado. Al mismo tiempo, podrías empezar a rechazar invitaciones a eventos sociales por un tiempo.

5. Mantenimiento

Estás en etapa de mantenimiento cuando hayas permanecido en etapa de acción durante al menos seis meses. Eso significa que ha superado con éxito problemas que podrían haberle hecho volver a sus comportamientos anteriores.

En esta etapa, usted tiene cada vez más confianza en que puede mantener su nuevo comportamiento, pero aún así necesita evitar la tentación de volver a sus antiguos comportamientos.

Cómo pasar a la etapa de terminación

Es posible que necesite pasar varios años en la etapa de mantenimiento antes de pasar de creer que puede mantener su nuevo comportamiento a saber que puede hacerlo.

Para ayudarte durante esta etapa:

  • Continúe recompensándose por el tremendo progreso que está logrando.
  • Considere cualquier desafío para mantener su nuevo comportamiento como una oportunidad para desarrollar una nueva estrategia de afrontamiento.
  • Asumir nuevos desafíos para reforzar los beneficios más amplios del nuevo comportamiento.

6. Terminación

Estás en la etapa de terminación cuando no tienes ningún deseo de volver a tu comportamiento anterior y tu nuevo comportamiento está completamente integrado en tu identidad.

Hasta llegar a esta etapa de terminación, es común retroceder una etapa o dos o recaer.

Qué hacer si recaes

Si comete un error mientras avanza en el modelo de etapas de cambio, entonces:

  • Recuerde ser amable consigo mismo y volver a su nuevo comportamiento lo antes posible. Los cambios que ya ha realizado no se pierden y está generando impulso y una espiral ascendente de progreso hacia la vida que desea.
  • Reconozca qué provocó su desliz y establezca un nuevo mecanismo de afrontamiento que le permita manejar mejor situaciones similares en el futuro.

Ejemplo de modelo de etapas de cambio

Para este ejemplo, imagine que es de mediana edad, trabaja en un empleo sedentario y no hace ningún otro ejercicio.

Así es como podría ser para usted un viaje a través de un ciclo exitoso del Modelo de Etapas de Cambio. Tenga en cuenta que este ejemplo está demasiado simplificado y que, en realidad, el cambio es complicado, lleva tiempo y, a menudo, implica numerosos reinicios.

  • Precontemplación: Eres consciente de que no estás tan en forma y saludable como antes, pero no tienes intención de hacer nada al respecto. Un médico le ha dicho que tiene presión arterial alta, pero usted lo niega y espera que desaparezca por sí solo.
  • Contemplación: Un día, te das cuenta de que ya no te cabe tu jersey favorito. También notas que incluso las tareas más sencillas te dejan sin aliento. Comienzas a ver videos de Youtube sobre las transformaciones de la salud de las personas. Puedes ver que necesitas cambiar pero no estás seguro de cómo hacerlo y te resulta abrumador pensar en ello.
  • Preparación: Finalmente decides que vas a recuperar tu salud y comienzas a hacer planes para lograrlo. Te apuntas a un gimnasio y compras algunos libros sobre alimentación saludable. Te comprometes a comenzar tu nuevo estilo de vida saludable el primer día del próximo mes.
  • Acción: Comienzas tu nuevo estilo de vida saludable. Después de cada mes exitoso, te recompensas con ropa nueva para mantenerte motivado. Después de diez días, una comida de negocios entretenida hace imposible comer de forma saludable. Desarrollas una estrategia para afrontar esta situación mediante la cual comerás el plato principal que quieras pero te saltarás el postre. No es perfecto, pero es un progreso.
  • Mantenimiento: Su confianza aumenta a medida que su apariencia física comienza a mejorar. Decides participar en clases de gimnasia para encontrar motivación y nuevos amigos saludables para mantener tu nuevo estilo de vida.
  • Terminación: Finalmente, después de varios años de mantener su nuevo estilo de vida, completa el Modelo de Etapas de Cambio y se da cuenta de que estar saludable ahora es solo parte de quién es; es parte de tu identidad. Realmente quieres comer sano y hacer ejercicio.

Ventajas y desventajas

Existen varias ventajas y desventajas asociadas con el modelo de etapas de cambio.

Ventajas

  • El modelo proporciona una hoja de ruta del viaje para llegar desde donde estás ahora hasta donde quieres estar.
  • El modelo le anima a anticipar y prepararse para los obstáculos que puedan surgir en su viaje.

Desventajas

  • No existe una forma clara de saber cuándo está listo para pasar de una etapa a la siguiente.
  • El modelo no tiene en cuenta factores más amplios, como los desafíos físicos, mentales o ambientales.

Resumen

No es fácil ni rápido cambiar su comportamiento de forma permanente, pero puede considerar el Modelo de Etapas de Cambio como una guía práctica para cambiar su comportamiento o adoptar un nuevo hábito.

La clave para un cambio exitoso es planificar con anticipación, centrarse en el progreso, no en la perfección, y retomar el rumbo rápidamente después de cualquier contratiempo.

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Preguntas frecuentes sobre el modelo de etapas de cambio

El modelo de etapas de cambio

El modelo de etapas de cambio es una herramienta ampliamente utilizada para comprender y facilitar el proceso de modificación de comportamientos o adquisición de nuevos hábitos. Desarrollado por los psicólogos James Prochaska y Carlo DiClemente, este modelo se utiliza en diferentes áreas, como la psicología, la salud y el desarrollo personal.

¿Qué es el modelo de etapas de cambio?

El modelo de etapas de cambio sugiere que el proceso de cambio comportamental ocurre en etapas secuenciales y progresivas. Estas etapas son:

  1. Precontemplación: En esta etapa, la persona no es consciente o no reconoce su problema o necesidad de cambio.
  2. Contemplación: La persona comienza a ser consciente de su situación y considera la posibilidad de cambiar.
  3. Preparación: La persona ha decidido cambiar y está lista para tomar medidas activas para hacerlo.
  4. Acción: En esta etapa se implementan cambios concretos en el comportamiento para lograr la transformación deseada.
  5. Mantenimiento: La persona ha adoptado cambios duraderos y busca mantenerlos a largo plazo.
  6. Recaída: A veces, las personas pueden volver a caer en viejos patrones de comportamiento después de haber progresado en las etapas anteriores. La recaída no es obligatoria ni permanente, sino que puede ser una oportunidad para aprender y continuar con el proceso de cambio.

¿Cómo puedo aplicar el modelo de etapas de cambio en mi vida?

El modelo de etapas de cambio puede ser aplicado en diversas áreas de la vida, como dejar de fumar, perder peso, iniciar un nuevo estilo de vida saludable, etc. Aquí hay algunos consejos para aplicar el modelo de etapas de cambio en tu vida:

  • Identifica en qué etapa te encuentras actualmente.
  • Establece metas alcanzables y realistas.
  • Busca apoyo y recursos relevantes que te ayuden a avanzar en el proceso de cambio.
  • Celebra tus logros, por pequeños que sean, a lo largo del camino.
  • Si experimentas una recaída, no te desanimes, aprende de la experiencia y continúa trabajando hacia tus metas.

¿Qué factores influyen en el proceso de cambio?

El proceso de cambio puede verse influenciado por diversos factores, tales como:

  • La motivación personal.
  • El apoyo social.
  • La disponibilidad de recursos.
  • El entorno físico y social.
  • La autoeficacia, es decir, la confianza en la propia capacidad para realizar el cambio.

Para obtener más información sobre el modelo de etapas de cambio, puedes consultar las siguientes fuentes externas:


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