14 formas/técnicas sencillas para el manejo del estrés”

El estrés es una condición que afecta a millones de personas en todo el mundo, y aunque es común en la sociedad actual, no siempre es fácil de manejar. Sin embargo, existen numerosas formas y técnicas sencillas que pueden ayudarte a controlar y reducir los niveles de estrés en tu vida diaria. Desde prácticas de relajación hasta ejercicios físicos, en este artículo te presentaremos 14 estrategias efectivas para mantener el estrés bajo control. ¡Descubre cómo combatir el estrés y mejorar tu bienestar!

Manejo del estrés (Manejo del estrés)

El manejo del estrés es un deber obligatorio de todos porque los factores estresantes son una parte inevitable del crecimiento. Lidiar con el estrés puede indicar saltar del problema o enfrentar y practicar pasos para evitar que las causas del estrés duelan una y otra vez.

El afrontamiento puede dirigir la respuesta de lucha o huida, donde el individuo elige repeler el desafío o evitarlo, resolver el problema o distanciarse mentalmente de él. Si el estrés no se puede eliminar cambiando o ignorando la situación, entonces la única opción es aprender a manejar el estrés. Se han desarrollado varias estrategias diferentes para ayudar a controlar el estrés en el lugar de trabajo o en situaciones de la vida emocional personal.

Aquí hemos dividido las formas de gestionar el estrés en dos categorías. Porque hay que reducir el estrés tanto de la vida personal como profesional. Las dos formas son:

  • Formas/técnicas individuales
  • Formas organizativas

Formas/técnicas individuales para el manejo del estrés

La gente debería asumir la responsabilidad de su propio bienestar. Las personas pueden utilizar algunas técnicas para ayudar a combatir el estrés. Se pueden adoptar varias estrategias o técnicas individuales para el manejo del estrés, algunas de las cuales se enumeran a continuación:

  • Ejercicio físico
  • Nutrición
  • Relajación/Sueño
  • Manejo de rutinas/horarios
  • Red de apoyo social
  • Terapia cognitiva

Ejercicio físico

El ejercicio físico es uno de los métodos más utilizados para controlar el estrés. Las personas que hacen ejercicio con regularidad son activas, optimistas, tienen menos probabilidades de sentir tensión y tienen más confianza que las personas que no hacen ejercicio con regularidad. Existen diferentes formas de ejercicio, como caminar, trotar, nadar, andar en bicicleta o jugar diferentes juegos al aire libre y bajo techo. Estos ejercicios ayudan al individuo a afrontar mejor el estrés porque le permiten distraerse del trabajo estresante. El ejercicio también aumenta la capacidad del corazón y mejora la autoestima. Las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen menos probabilidades de sufrir ataques cardíacos que las personas inactivas.

Nutrición

En ocasiones una dieta sana y equilibrada y un vaso de agua fría ayudan a reducir las tensiones. Los alimentos nutritivos que contienen suficientes calorías (por ejemplo, proteínas, vitaminas y otros minerales) ayudan a luchar contra los síntomas físicos nocivos para la salud, desarrollan resistencia y poder inmunológico. Hábitos saludables de higiene, sentido del humor, atención a los síntomas y adopción de medidas para prevenir ayudan a actuar nuevamente frente a factores estresantes.

Relajación y sueño

La relajación proporciona eficazmente alivio físico y mental de una situación estresante. La relajación puede adoptar diferentes formas, como tomar vacaciones regulares, descansos regulares durante los días laborales o sentarse tranquilamente con los ojos cerrados durante 10 a 15 minutos todos los días.

Las técnicas de relajación para el manejo del estrés implican relajar los músculos que son sensibles cuando un individuo se siente estresado hasta que el individuo alcanza un estado de relajación completa. Evitar la cafeína, el alcohol y fumar puede mejorar el sueño y la relajación. Otras técnicas que a veces se utilizan para facilitar la relajación completa incluyen la meditación, la biorretroalimentación, el ejercicio aeróbico, la hipnosis y el sueño.

Meditación: La meditación implica relajación muscular y mental mientras la persona repite lentamente una frase, un “mantra” o una palabra pacífica, o se concentra en una imagen mental en un entorno tranquilo. La meditación más profunda tiene un impacto positivo en la salud física y mental del individuo. Los componentes clave del procedimiento de meditación para la relajación son los siguientes:

  • Encuentre un ambiente tranquilo y silencioso y siéntese en una posición cómoda. El ambiente tranquilo mejora la capacidad de relajarse. Una vez que la habilidad de la meditación está bien desarrollada, puede llevarse a cabo fácilmente incluso en entornos que distraigan.
  • Utilice un dispositivo mental, repitiendo en silencio el sonido (Om), una palabra o una oración, llamada mantra, una y otra vez. Repetir la actividad mental en sintonía con el ritmo de la respiración (inhalar y exhalar) ayuda a desviar la atención del entorno. Muchos mediadores informan que se sienten renovados después de meditar, lo que reduce su excitación.
  • Adopta una actitud pasiva. La relajación no es como un deporte competitivo y tampoco entraña complejidades. La meditación debe realizarse con calma, ya que esforzarse mucho puede hacer más daño que bien. Se debe adoptar una actitud de “dejar que suceda”. Cuando un pensamiento que te distrae entra en la mente, repito, un dispositivo mental. La relajación ayuda a producir ondas alfa, ralentiza la respiración, el ritmo cardíaco y ayuda a disminuir la presión arterial.

Sistema de biorretroalimentación: Sistema de biorretroalimentación para registrar, amplificar y obtener retroalimentación sobre respuestas fisiológicas sutiles. Por ejemplo, un sensor registra la tensión en los músculos de la frente de una persona que sufre dolor de cabeza. Una computadora procesa esta información fisiológica y la envía instantáneamente a la persona en alguna señal o tono fácilmente comprensible, lo que hace que la persona relaje el músculo de la frente. La tarea del paciente es aprender a controlar la aguja o el tono y así aprender a controlar la tensión en el músculo de la frente. Al controlar los músculos, los pacientes pueden controlar el dolor de cabeza que lo acompaña. El sistema de biorretroalimentación permite a las personas aprender a aumentar la producción de ondas cerebrales alfa, calentarse las manos y reducir la presión arterial. Todos estos signos son indicios de un estado más relajado.

Ejercicio aerobico: El ejercicio aeróbico es un tipo de ejercicio que mejora la salud del corazón y los pulmones de una persona. Este tipo de ejercicio fortalece el cuerpo, aumenta la confianza en uno mismo y el espíritu, disminuyendo así el estrés, la depresión y la ansiedad. Los investigadores han descubierto que el ejercicio aeróbico fortalece el corazón, aumenta el volumen sanguíneo y reduce tanto la presión arterial como el estrés. Mejora los neurotransmisores internos que mejoran el estado de ánimo, como la noradrenalina, la serotonina y las endorfinas.

Hipnosis: La hipnosis es un estado de trance inducido artificialmente acompañado de una mayor sugestionabilidad. Es un tipo de interacción social en la que una persona, generalmente el hipnotizador, sugiere al paciente que ciertas percepciones, sentimientos, pensamientos o comportamientos ocurrirán espontáneamente. La hipnosis sugiere la disociación de la sensación del estímulo doloroso de los niveles de conciencia. La hipnosis distrae la atención de las personas del estrés y la persona se siente sin dolor.

Suficiente sueño: Los hábitos de sueño varían de un individuo a otro. Es uno de los métodos más utilizados para el manejo del estrés. Dormir es más necesario en momentos de estrés que cuando la vida transcurre sin problemas. Dormir lo suficiente o relajarse profundamente durante 15 a 20 minutos al día ayuda a reducir las tensiones, irritaciones y otros trastornos fisiológicos y psicológicos. Ayuda al individuo a alejarse de los problemas a veces para pensar en ellos con frescura. Las complicaciones del sueño pueden provocar insomnio, hipersomnias (somnolencia diurna excesiva) y, mientras que la privación total del sueño durante unos días puede provocar la muerte.

Administrar el tiempo

Los individuos deben controlar la situación y los tiempos en lugar de dejar que la situación o el tiempo los controlen. Muchas presiones diarias se eliminan si las personas administran el tiempo de manera efectiva de acuerdo con su horario. Algunos de los enfoques populares utilizados para gestionar el tiempo son,

  • Hacer una lista diaria de actividades a realizar.
  • Priorizar actividades por importancia y urgencia
  • Programar las actividades de acuerdo con las prioridades establecidas, y
  • Conocer el ciclo diario y manejar las partes más exigentes del trabajo durante la parte alta del ciclo cuando el individuo se siente más alerta y productivo.

Red de Apoyo Social

Al crear una asociación estrecha con familiares, amigos, compañeros de trabajo y colegas que sean buenos oyentes y asesores, un individuo puede actuar de manera más efectiva en una situación estresante. El apoyo social puede desempeñar un papel importante a la hora de reducir los posibles efectos secundarios negativos de los principales acontecimientos estresantes de la vida y reducir la influencia de las molestias diarias. Los estudios muestran que las personas con pocos vínculos sociales tenían las tasas de mortalidad más altas, mientras que las personas con más vínculos sociales tenían las tasas de mortalidad más bajas.

Terapia cognitiva y conductual

El estrés también se puede aliviar mediante diferentes comportamientos y Terapia cognitiva. La terapia cognitiva supone que las personas se sienten perturbadas por la forma en que interpretan los acontecimientos. Por lo tanto, el objetivo de la terapia cognitiva es cambiar los pensamientos desadaptativos y las creencias irracionales de los clientes. Las terapias cognitivas como la terapia emocional racional de Albert Ellis (1993) y la terapia cognitiva de Aaron Beck (1979) tienen bastante éxito en la eliminación de los trastornos de ansiedad, la depresión y los problemas relacionados con el estrés.

]

Los terapeutas conductuales consideran que los comportamientos desadaptativos se aprenden y se basan en el condicionamiento clásico y operante para enseñar al cliente un nuevo comportamiento. Los terapeutas conductuales como la desensibilización, la aversión, el modelado, la extinción y la economía de fichas se han utilizado con éxito para reducir el estrés.

Formas/Actividades/Técnicas Organizacionales para el Manejo del Estrés

Existe una sensación cada vez mayor de que las organizaciones deberían implicarse en la gestión del estrés de sus empleados. La organización ha desarrollado técnicas y enfoques para la gestión del estrés de los empleados.

Las estrategias organizacionales básicas para ayudar a los empleados a manejar el estrés están relacionadas con la demanda de tareas, la demanda de roles y las estructuras organizacionales. Las estrategias que puede emprender la organización para reducir los factores estresantes para los empleados pueden incluir:

  • Mejora de la selección y colocación del personal.
  • Capacitación
  • Establecimiento de objetivos realista
  • Rediseño de puesto de trabajo
  • Participación de los trabajadores
  • Mejora de la comunicación organizacional
  • Años sabáticos de los empleados
  • Programas de bienestar

Mejora de la selección de personal y la colocación laboral

Las organizaciones deben ser altamente formales en su estructura y más descentralizadas con participación en la toma de decisiones y otorgando más responsabilidades a sus empleados. La dirección debe crear un clima de mayor apoyo seleccionando a las personas adecuadas para los puestos adecuados, haciendo coincidir la contribución de los empleados con el incentivo que ofrece la organización para reducir el estrés. Esto mejorará el control del empleado sobre las actividades habituales de su puesto de trabajo y, finalmente, evitará el estrés laboral.

Capacitación

La capacitación es el proceso deliberado y planificado mediante el cual los empleados se exponen a nuevas experiencias de aprendizaje diseñadas para enseñar nuevas habilidades y mejorar el desempeño del empleado. Por lo general, la capacitación está diseñada para familiarizar a los nuevos empleados con los procedimientos, políticas y equipos de la empresa. Un trabajo complejo requiere una formación intensiva frecuente para ayudar a mantener a los empleados actualizados.

Uso de establecimiento de objetivos realistas

La teoría del establecimiento de metas propone que los gerentes deben establecer metas específicas, difíciles pero alcanzables, para que los empleados mejoren su desempeño y reduzcan la tensión. La dirección no debe imponer un objetivo vago que los empleados deben alcanzar. En cambio, la dirección debe proporcionar a los empleados retroalimentación sobre su desempeño laboral y evaluar el resultado.

Rediseño de trabajo

Para mejorar el desempeño y reducir el estrés de los empleados, la dirección debe enriquecer las tareas, eliminando así los factores estresantes que se encuentran en un trabajo estructurado más rutinario. Una tarea se puede enriquecer de varias maneras, brindando responsabilidad, reconocimiento, oportunidades, mejorando habilidades, autonomía, retroalimentación, etc. Rediseñar trabajos monótonos conduce a una sensación de significado y propósito, que ayudará a los empleados a enfrentar el estrés laboral rutinario.

Mayor participación de los empleados

El conflicto de roles y la ambigüedad son factores estresantes organizacionales importantes. Para minimizar el estrés de estas fuentes, cada trabajo debe tener un conjunto claro de expectativas e información necesaria relacionada, como la responsabilidad laboral, los deberes y las técnicas de evaluación. Al aclarar las funciones organizacionales, la dirección ayudará a mejorar el desempeño laboral y controlar el estrés laboral.

Comunicación organizacional mejorada

Las diferencias de información entre la fuente y el receptor pueden provocar problemas de comunicación en la organización. Un sistema de comunicación organizacional eficaz proporciona la información adecuada a las personas adecuadas, en el momento adecuado y en la forma adecuada. Las organizaciones deben seguir estrategias de comunicación formales para evitar incertidumbre y situaciones ambiguas. Las comunicaciones claras mejoran y moldean las percepciones de los empleados, reduciendo demandas innecesarias, amenazas y, finalmente, estrés.

Proporcionar años sabáticos a los empleados

La dirección debe prever complicaciones relacionadas con la actitud pasiva o tardía de un empleado y debe planificar la concesión de permisos voluntarios. La solución de licencia voluntaria es una nueva técnica emergente que permite a los empleados viajar, relajarse o realizar actividades personales interesantes durante períodos de tiempo que van desde unas pocas semanas hasta varios meses. Un escape ocasional del trabajo habitual rejuvenece a un trabajador agotado con nuevo celo y entusiasmo cuando regresa al trabajo.

Programa de bienestar

Los programas de bienestar son diseñados por la organización para mantener a sus trabajadores en buen estado de salud física, mental y social. Las organizaciones deberían adoptar programas de gestión del estrés y de promoción de la salud, como dejar de fumar, controlar el consumo de alcohol y ayudar a los trabajadores obesos a perder peso, comer mejor y desarrollar un programa de ejercicio regular.

Error 403 The request cannot be completed because you have exceeded your quota. : quotaExceeded




14 formas/técnicas sencillas para el manejo del estrés

Preguntas frecuentes sobre el manejo del estrés

El estrés es una realidad en nuestras vidas y afecta negativamente nuestra salud física y mental. En este artículo, responderemos algunas preguntas comunes sobre el manejo del estrés y proporcionaremos 14 formas o técnicas sencillas para hacer frente a esta situación.

1. ¿Qué es el estrés?

El estrés es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones desafiantes, tanto físicas como emocionales. Puede ser una reacción a corto plazo, como prepararse para una presentación importante, o una respuesta crónica debido a factores como el trabajo excesivo o los problemas personales.

2. ¿Cuáles son los síntomas del estrés?

Los síntomas del estrés pueden variar de una persona a otra, pero algunos comunes incluyen ansiedad, irritabilidad, dificultad para dormir, falta de concentración, dolores de cabeza y problemas digestivos.

3. ¿Cómo puedo manejar el estrés de manera efectiva?

Existen varias técnicas efectivas para manejar el estrés. Algunas de ellas incluyen:

  1. Ejercicio físico: La actividad física regular puede ayudar a reducir los niveles de estrés y mejorar el estado de ánimo.
  2. Practicar la relajación: Técnicas como la meditación, la respiración profunda y el yoga pueden ayudar a relajar la mente y el cuerpo.
  3. Establecer límites: Aprenda a decir «no» cuando sea necesario y establezca límites saludables para evitar el exceso de carga.
  4. Buscar apoyo: Comparta sus preocupaciones con amigos cercanos o familiares, o busque el apoyo de un profesional de la salud mental.
  5. Organizar su tiempo: Establezca prioridades claras y administre su tiempo de manera efectiva para evitar la sensación de abrumamiento.
  6. Cuidar de su cuerpo: Priorice el descanso adecuado, una alimentación balanceada y evite el consumo excesivo de sustancias como el alcohol o la cafeína.
  7. Realizar actividades placenteras: Dedique tiempo regularmente a hacer cosas que le gusten y le brinden alegría.

4. ¿Cómo puedo evitar el estrés en el trabajo?

El estrés laboral es común, pero hay varias formas de manejarlo. Algunas sugerencias incluyen:

  1. Organizar su espacio de trabajo: Mantenga su área de trabajo limpia y ordenada para reducir el estrés.
  2. Establecer metas realistas: Asegúrese de establecer metas alcanzables y divídalas en tareas más pequeñas y manejables.
  3. Tomar descansos regulares: Programar pequeños descansos durante el día puede ayudar a reducir el estrés y aumentar la productividad.
  4. Establecer límites entre el trabajo y la vida personal: Evite llevar trabajo a casa y asegúrese de tener tiempo para relajarse y disfrutar fuera del entorno laboral.

Recuerde, cada individuo es diferente y puede encontrar que algunas técnicas funcionan mejor que otras. Experimente y descubra cuáles son las más efectivas para usted.

Para obtener más información sobre este tema, puede consultar los siguientes enlaces:


Deja un comentario